Carrito de compras

Estrategias de recuperación post al ejercicio

publicado por Valentin Peralta el
Estrategias de recuperación post al ejercicio

Eder Belmont nos comparte sus secretos y nos detalla las mejores practicas de recuperación después de un desgaste físico.

Hay ciertas acciones que podemos hacer para acelerar el proceso de recuperación posterior a los entrenamientos, estas son algunas de ellas:

Alimentación

Posterior al ejercicio, se debe comer con el objetivo puesto en la recuperación. Hay que ser conscientes de que el ejercicio prolongado y duro, disminuye los macronutrientes del cuerpo, especialmente el glucógeno. Por lo tanto, tan pronto como puedas reponer los nutrientes dentro de tu sistema, más pronto podrás iniciar la reparación del daño y disminuir la que se mantendrá por la carga del entrenamiento.

Durante los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio, existe la llamada ventana metabólica, tiempo en el cual los músculos pueden asimilar más fácilmente los nutrientes y reponer más rápidamente las reservas de glucógeno. Olvidar/ignorar esta ventana metabólica, la recuperación tardará más tiempo (días), dependiendo de la intensidad de la carrera o el entrenamiento.

Dormir

La calidad del sueño es vital para el proceso de recuperación.

REM (Rapid Eye Movement, por sus siglas en inglés), es la fase del sueño más profunda. Esta fase ayuda a que el cuerpo repare el daño causado por el entrenamiento. Mucha de la reconstrucción/reparación muscular, viene como un resultado de la liberación de varias hormonas que se producen durante esta fase, especialmente la Somatotropina (HGH).

HGH es una de las principales hormonas con un gran impacto en la adaptación y asimilación de las cargas del entrenamiento intenso. Dos de los mejores estimuladores para la producción de esta hormona son el ejercicio intenso y la fase del sueño REM. Por lo tanto, una forma fácil de mejorar la producción de HGH, será con una buena siesta.

Masaje

Las actividades de resistencia involucran muchas repeticiones del mismo movimiento, así como la utilización de los mismos grupos musculares. Estas repeticiones provocan una inflamación de los músculos ejercitados, los cuales serán percibidos con rigidez, pesadez y dolor.

El masaje mejorará la circulación sanguínea, a su vez, acelerará la reposición de nutrientes vitales, reducirá la inflamación muscular y mejorará la recuperación. El doctor Mark Tarnopolsky demostró que incluso un masaje profundo de 10 minutos tiene un efecto dramático sobre la recuperación muscular.

Auto-masaje: Hay numerosas herramientas para el auto masaje que han sido desarrolladas. Una de las mejores y más recomendadas son las pelotas/bolas que son pequeñas y fáciles de llevar, permiten ejercer presión directamente sobre las áreas a trabajar. Básicamente el masaje con pelotas reduce la adherencia muscular y afloja la rigidez. Una de las ventajas es que uno mismo puede controlar la presión que se ejerce sobre el área.

 


Técnicas de relajación:
  • Meditación.
  • Yoga.
  • Malabarear.               
  • Baños de agua fría.
  • Estiramientos.


Entrenamientos de recuperación

Son sesiones de baja intensidad.

  • La intensidad debe ser y sentirse muy fácil.
  • Son usados ​​por atletas que tienen entrenamientos muy cerca uno de otro (a veces dos entrenamientos al día). Sin embargo, también pueden ser ejecutados al día siguiente de un entrenamiento extremadamente intenso.
  • Hacer entrenamientos cruzados como por ejemplo: Bici, remar y especialmente nadar, le dan un respiro a las piernas cansadas.
  • Otra opción simplemente es caminar.
Por Eder Belmont.

Publicación anterior Publicación nueva