CORRER EN DESCENSOS
publicado por Patt Rodríguez el
¿Has adquirido buena técnica y resistencia de carrera en los ascensos? ¿Has ido acumulando desnivel positivo y ya vislumbras la cima? Hay que ir pensando en el descenso; ¡es uno de los placeres del trail running! He aquí nuestros consejos para saber cómo correr en descensos jugando con el terreno.
Busca el apoyo sobre el antepié
Cuando bajamos una escalera, siempre plantamos primero la punta de los pies. ¡No cuesta nada ponerlo en práctica en la ciudad! Ocurre igual cuando corremos en descensos en plena naturaleza o en la montaña.
Amortigua mejor los impactos
El apoyo del antepié en primer lugar junto con el trabajo de la pierna te ayudará a amortiguar los impactos. Ni siquiera un buen par de zapatillas de trail running podrá reemplazar la absorción generada por buen apoyo.
Evita hacerte daño
El apoyo del talón en los descensos es muy inestable y aumenta el riesgo de lesiones. Muchas de las torceduras de tobillo que ocurren en el trail running se deben a emplear el talón para la recepción en los descensos.
Cuantos menos impactos sufras, menos se contraerán los músculos y menos dolores musculares tendrás en tu recuperación. Con un buen calentamiento y buenos estiramientos, empezarás con buen pie.
¿Cómo mejorar los apoyos?
Baja el centro de gravedad y desplázalo levemente hacia delante.
Este pequeño ejercicio te ayudará a aceptar la pendiente:
- abre los brazos para equilibrarte
- déjate caer hacia delante
- corre con el centro de gravedad muy por delante
- procura apoyar primero el antepié.
Cuando empezamos en el trail running, podemos incluir en nuestro entrenamiento varias sesiones de técnica de descensos. Progresarás rápidamente y, cuando te hayas acostumbrado, te moverás con más soltura.
¿Y qué pasa con el tren superior?
El tren superior debe ayudarte a lograr el equilibrio. Para ello, abre los brazos y juega con ellos. Por ejemplo, en los virajes, gira primero con los brazos. El resto del cuerpo irá después.
Si trabajas la zona media en tus sesiones de fortalecimiento muscular, te ayudarán a ganar estabilidad. No te olvides de estirar también los músculos de brazos y espalda: ¡en el trail running trabaja todo el cuerpo!
Da zancadas grandes
Dar zancadas grandes te dará tiempo para analizar mejor el terreno y anticipar los apoyos, con lo que ganarás precisión.
La anticipación, la ligereza y el equilibrio son clave para correr más rápido en los descensos.
Adáptate al terreno
En las carreras de montaña, te enfrentarás a una multitud de terrenos.
Por ejemplo, en el
Ultra Trail du Mont Blanc, los corredores atraviesan terrenos secos con piedras, pero también hierba, asfalto, nieve o barro en caso de tormenta. ¡Todo en la misma carrera!
Correr por el barro
Sigue corriendo por el barro si no es demasiado profundo. Evita las piedras y las raíces resbaladizas.
Descender por terreno seco
Sobre terreno seco, apóyate sobre las piedras incrustadas en el suelo. Evita las trampas resbaladizas, tales como las zonas con gravilla o piedras sueltas.
Alternar la marcha rápida con la carrera a pie
Al igual que en los ascensos, tienes que adaptar el ritmo al terreno. No pierdas la confianza mientras marchas por los tramos más empinados. Aunque lleves un dorsal, diviértete y corre a fondo en los descensos sobre perfiles montañosos. Ten siempre presente que, en el trail running, ¡vale más aplicarse y sentirse bien que correr demasiado deprisa!
Con un buen dominio de la técnica, aprenderás a gestionar a la vez el apoyo y el equilibrio. Si te habitúas a correr en los descensos, también podrás analizar mejor el terreno. ¡Relájate, concéntrate en respirar bien y en disfrutar mientras desciendes corriendo.