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Consejos para correr más rápido

publicado por Valentin Peralta el
Consejos para correr más rápido

Tanto si prefieres el asfalto como si eres más de trail, hay muchas razones para animarte a dar un paso más en el running:

  • Quieres correr distancias más largas y quizás prepararte para un ultra trail o un maratón.
  • Te apetece probar una nueva disciplina, algo que no sueles hacer nunca, como el trail running, el running de asfalto o la pista de atletismo del deportivo de tu ciudad.
  • Te gustaría correr más rápido, ya sea para mejorar tu propia marca o para clasificarte más alto en las carreras. ¿Buscas velocidad? Esto es para ti.

En este artículo te sugeriremos tres aspectos en los que puedes trabajar para correr más rápido cualquier distancia:

  • Entrenamiento
  • Técnica
  • Equipamiento

ENTRENAMIENTO FÍSICO: CÓMO LLEGAR AL SIGUIENTE NIVEL

Está claro que si quieres correr más rápido tienes que mejorar tu forma física y entrenar más. Incrementar gradual y semanalmente tu carga de entrenamiento, además de planificar sesiones de calidad es fundamental para mejorar la velocidad.

Los principios fundamentales del entrenamiento

La carga de entrenamiento se evalúa generalmente de acuerdo con dos criterios.
  • Volumen: el número de horas que entrenas.

  • Intensidad: puede resumirse como el ritmo de tu sesión (expresado en porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima).

El principio sobre el que se basa el entrenamiento deportivo es conseguir inducir al cuerpo en un estado de fatiga o estrés para que se adapte y se fortalezca (se le conoce como el principio de sobrecarga). El buen entrenamiento es un equilibrio delicado entre forzar tu cuerpo lo suficiente como para estimular su adaptación sin sobrepasarte ni provocar un sobreentrenamiento ni un exceso de cansancio. Lo cual sería contraproducente debido al riesgo de lesiones, una reducción general del rendimiento, una disminución en la motivación, etc.

Al aumentar la carga de entrenamiento no tienes por qué renunciar a la calidad. Aplica los siguientes principios en cada sesión:
 

  • Progresión: aumenta progresivamente tu carga de entrenamiento para darle tiempo a tu cuerpo a que se adapte.

  • Frecuencia: es mejor entrenar un poco cada día que hacer una única sesión grande durante el fin de semana.

  • Recuperación: el tiempo de recuperación es una parte integral del entrenamiento; no te la saltes. Si te sientes más cansado de lo habitual, date un descanso o baja el ritmo durante varias sesiones.

  • Diversidad: varía tus sesiones de entrenamiento para mantener alta la motivación y no dudes en mezclar otros deportes de resistencia en tus sesiones para que el cuerpo se esfuerce de maneras diferentes.

  • Equilibrio: para que no falte la diversión, trata de integrar el deporte de forma armónica en tu vida diaria.

Estructura tu semana de entrenamiento

Incluso si tu objetivo principal es mejorar el ritmo al que corres, haz al menos una sesión de resistencia a baja intensidad cada semana. Es esta base de resistencia la que luego permite abordar cargas de entrenamiento más altas.

Luego, incrementa el trabajo de alta intensidad, por ejemplo, con sesiones de intervalos (que alternan rápidamente sprints y descansos) o sesiones relativamente cortas a un paso uniforme.

Los entrenamientos con pesas también son ideales para mejorar la fuerza y el tono muscular. Los ejercicios que implican el torso (o “core”) permiten estabilizar la parte superior del cuerpo, limitar los movimientos que consumen más energía y hacer que tu pisada sea más eficiente.

Fortalecer tus músculos y articulaciones también evitará lesiones a medida que tu cuerpo entre en estado de fatiga.

Especificidad: entrena según tu deporte

Adapta el entrenamiento a tu disciplina: las cualidades musculares que se necesitan para el trail running no son las mismas que para la modalidad de asfalto, y son también diferentes para una carrera de 10 km en comparación con un maratón o un ultra trail.

Por tanto, entrena de forma habitual en las condiciones y tipos de terreno que te encontrarás al correr para que tus músculos se acostumbren a este tipo de esfuerzo.

Haz seguimiento de tu carga de entrenamiento

Busca la manera de llevar un seguimiento de tu entrenamiento mediante un entrenador personal o una de las numerosas herramientas y plataformas disponibles. Esto te permitirá validar la efectividad del entrenamiento y te ayudará a prevenir un sobreesfuerzo.

También ayuda prestar atención a cómo te sientes para determinar qué entrenamiento va mejor contigo, evitar lesiones y llevar un seguimiento de tus progresos. 

Nutrición para mejorar la velocidad

Una nutrición adecuada puede mejorar tu rendimiento y debería tener un papel clave en tu programa de entrenamiento: 

  • Pérdida de peso o grasa corporal: se trata de tener una composición corporal óptima para tu disciplina y tus objetivos con respecto a la velocidad. Busca el equilibrio con una masa muscular que no te frene y te permita moverte a la velocidad que quieres (especialmente para carreras de trail y eventos que tengan mucho desnivel positivo). Optimiza la grasa corporal de tu cuerpo todo lo que puedas, para que el peso innecesario no te frene demasiado. Este equilibrio debería trabajarse durante el entrenamiento y en cada comida.
  • Buena hidratación: tanto al descansar como durante el ejercicio es imprescindible mantener un nivel óptimo de rendimiento, al tiempo que limitas el riesgo de lesión.
  • Tus necesidades nutricionales podrían incrementarse a medida que la carga de entrenamiento aumente. Presta atención a tu cuerpo y adapta tus menús en la medida de lo posible.
  • En eventos de larga distancia, la capacidad de gestionar tus reservas de energía supone una habilidad importante que te ayudará a evitar una caída repentina en el rendimiento. Y prevenir problemas digestivos te ahorrará muchos problemas durante la carrera.

TRABAJA TU TÉCNICA DE RUNNING

Pies: mantén tu pisada natural

En Salomon creemos que tu pisada natural es la mejor para ti. A menos que sufras lesiones de forma reiterada, no trates, por ejemplo, de cambiar una pisada de talón por una de apoyo delantero. La que te salga natural será la más eficiente a nivel energético.

Como tu condición física mejorará y las horas que dedicas al running aumentarán, seguramente tu pisada evolucionará de forma natural y se volverá más eficiente. No la fuerces.



Una buena técnica es fundamental en el trail running

Mejorar tus habilidades técnicas puede ser una gran manera de correr más rápido, especialmente en trail running, donde la diversidad del terreno exige versatilidad por parte de los runners.

También, al correr por diferentes tipos de terreno adaptas tu pisada, tus músculos y tu habilidad de leer la superficie.

Por último, plantéate practicar un movimiento pendular con los brazos para correr de forma más eficiente y quizás, ahorrarte unos minutos en tu objetivo temporal.


EQUIPAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO ADAPTADO A TUS CAPACIDADES

Si hay algo más que puede ayudarte a correr más rápido es el equipamiento de alto rendimiento.

Un calzado que pese 100 gramos menos es equivalente a una mejora del 1 % en tu eficiencia al correr. El peso de tus tenis es, por tanto, un criterio que no deberías descuidar si tu objetivo es correr más rápido, aunque no sea lo único a tener en cuenta a la hora de elegir el calzado de running.

Ciertas tecnologías aplicadas al calzado (el rebote, la forma de la suela, las láminas de carbono, etc.) pueden ofrecer una pisada más eficiente, siempre que sean adecuadas para tu nivel de rendimiento.

Para largas distancias, la comodidad también puede ser un factor decisivo en términos de rendimiento, y a la hora de limitar la tensión y retrasar la fatiga muscular.

Por último, en las carreras de trail, conocer bien tu equipamiento y usarlo de forma efectiva no te hará correr más rápido, pero evitará que pierdas un valioso tiempo en la carrera.

Si tu objetivo con el running es mejorar la velocidad, puedes hacer muchas cosas, empezando por el entrenamiento físico. Sea como sea, recuerda no presionarte demasiado y divertirte al máximo, porque esa es la fuerza determinante que te empujará siempre adelante.

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