Respirar es un reflejo natural que hacemos, casi siempre, de forma inconsciente. Pero si vas un paso más allá y controlas la respiración cuando corres, mejorarás el suministro de oxígeno que llega a tus músculos, evitarás el dolor abdominal e incluso podrás relajarte durante una sesión de alta intensidad. A continuación, compartimos algunos consejos que te ayudarán a tomar un poco de aire.

Consejos sobre cómo respirar cuando corres

Empezamos con una pequeña vuelta a la clase de biología: cuando inhalas, la respiración suministra oxígeno (O₂) a los músculos —concretamente, a las células de tu cuerpo—, y cuando exhalas, expulsa dióxido de carbono (CO₂). Por tanto, es fundamental respirar bien para que tus músculos funcionen correctamente durante cualquier esfuerzo físico que exija una gran cantidad de oxígeno, como es el caso del running.

Si estás satisfecho con tu forma de respirar al correr, deberías sentirte libre como para dejar que la naturaleza siga su curso. Sin embargo, con solo cambiar algunas cosas, mejorarás tanto el rendimiento como el nivel de comodidad cuando subas la intensidad:

• Céntrate en la respiración abdominal: inhala inflando el estómago y, a continuación, elevando el pecho. Para exhalar, empuja el estómago hacia dentro y deja que el pecho caiga. Con esta técnica, especialmente si sales a hacer un poco de jogging, podrás respirar más profundamente y de forma más eficiente.

• Inhala a través de la nariz y exhala a través de la boca cuando practiques ejercicio de baja intensidad.

• Es fundamental que encuentres la forma de relejarte para mejorar tu rendimiento en cualquier deporte, incluso en el momento de mayor esfuerzo. Centrarte en la respiración puede ayudarte a conseguirlo.

• Encontrar el equilibrio (sin inclinarte demasiado hacia delante o hacia atrás) te ayudará a respirar mejor. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de torso también te ayudarán.

• Durante una carrera o entrenamiento de alta intensidad, tu respiración aumentará drásticamente. Recuerda que exhalar hasta el final para vaciar tus pulmones de CO₂ contribuirá a relajarte.

• Si eres trail runner, los golpes habituales que se experimentan durante los descensos pueden impedir que respires correctamente y hasta provocar cierta tensión. Así que piensa en trabajar específicamente los descensos cuando entrenes.

Por último, correr sin música puede ayudarte a centrarte en tu respiración. Te verás menos influenciado por el cambio de ritmo de cada canción y, al escuchar tu respiración, podrás hacerlo de forma más profunda y equilibrada.

Aprovecha la respiración para controlar el esfuerzo

Como la frecuencia respiratoria está directamente relacionada con la frecuencia cardiaca, es posible controlar el esfuerzo al centrarte en la forma de respirar:

• Ligero esfuerzo o jogging: en este nivel, deberías poder hablar o respirar a través de la nariz.
• Esfuerzo continuo: se hace difícil hablar y solo es posible de vez en cuando.
• Máxima intensidad: estás respirando demasiado intensamente como para hablar.

Este método es muy útil para controlar el ritmo durante, por ejemplo, la fase de calentamiento o una sesión de resistencia de baja intensidad, donde a veces se tiende a correr demasiado.

Cómo evitar y aliviar el dolor abdominal

Seguro que has experimentado el intenso dolor en el abdomen al correr. Aunque no se tiene claro su origen, se sabe que no suele ser algo grave y que desaparece en cuanto cesa el esfuerzo.

Te damos algunos consejos para evitar la incomodidad del abdomen:

• No corras después de comer. 

• Empieza tu sesión de running de forma gradual para que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo.

• Si empiezas a sentir que se acerca el dolor, vuelve a centrarte en tu respiración y haz largas exhalaciones para liberar el dióxido de carbono de tus pulmones.

Por último, si el dolor aparece más a menudo cuando corres en grupo, quizás sea buena idea probar a hablar menos 😉.