¿Necesitas hacer más ejercicio? ¿Te gustaría probar un nuevo deporte o, si ya corres, añadir una nueva disciplina a tu entrenamiento?
A continuación, te contamos cómo empezar en el trail running con buen pie sea cual sea tu nivel, tanto si eres principiante como si ya te has atrevido a acabar una maratón:
- Qué es el trail running: es importante saber de qué estamos hablando.
- Entrenamiento físico para el trail running: entrenamiento de resistencia y preparación específica para trails.
- Hidratación y nutrición para trail runners: sé autosuficiente en la naturaleza.
- Equipamiento necesario para empezar en el trail running: un enfoque gradual para empezar a equiparte.
- Llega más allá: planifícate bien para tus carreras por los trails
¿QUÉ ES EL TRAIL RUNNING?
El trail running trata sobre correr en entornos naturales, principalmente por trails y carreteras sin asfaltar.
Además de la distancia, otro factor importante es la ganancia y pérdida de altitud (aunque no sea un fin por sí mismo). Puedes correr por terrenos planos, accidentados o subir y bajar montañas. La gran variedad de posibilidades solo añade riqueza a este deporte.
Salir a practicar trail running también significa adentrarse en la madre naturaleza, llenarse los pulmones de aire fresco, conectar con tu cuerpo y compartir la recompensa de un día maravilloso con los amigos.
Para saber más sobre el trail running y el espíritu de este deporte más allá del esfuerzo físico, no te pierdas este artículo.
ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA TRAIL RUNNING
El trail running es un deporte de resistencia que también exige una capacidad solvente de adaptarse a terreno inestable y técnico. Para tener una progresión equilibrada, te recomendamos organizar tu entrenamiento sobre dos ejes.
- Resistencia: la capacidad de correr durante un periodo largo.
- Preparación física específica: preparar tu cuerpo para el terreno en el que correrás.
Cuando empiezas una nueva actividad, la clave está en la progresión. Dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse. Incluso si sueñas con correr una ultra, es importante ser paciente y aumentar progresivamente la distancia y la duración de tus sesiones de entrenamiento. Hacerlo te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
La resistencia es la base de tu entrenamiento
Un entrenamiento básico es tan fundamental en el trail running como en cualquier otro deporte de resistencia. Te permitirá correr durante más tiempo, además de aumentar progresivamente tu carga de entrenamiento.
Una sesión de entrenamiento que se centra en la resistencia se lleva a cabo a una intensidad baja (p. ej., si quieres mantener el ritmo cardiaco bajo). Así que trata de no correr demasiado rápido y ten en cuenta que correr en un ascenso es una práctica habitual en el trail running.
También puedes aumentar tu resistencia practicando otros deportes, como el ciclismo o el senderismo. Solo tienes que asegurarte de mantener siempre bajo el nivel de intensidad.
Por último, una sesión de resistencia puede ser muy larga y acercarse bastante a tu objetivo de trail running. Hacer sesiones más cortas con asiduidad durante la semana es una buena manera de desarrollar tu resistencia.
Preparación física específica para el trail running
Tanto si acabas de aterrizar en el trail running como si tienes experiencia con el running de asfalto, es importante entrenar un poco para preparar tu cuerpo para las necesidades específicas del trail.
- Terreno inestable: equilibrio y propiocepción
- Correr en ascenso: fuerza y coordinación
- Correr en descenso: fuerza en el torso, equilibrio y lectura del terreno
Puedes entrenar para estas sesiones específicas tanto al aire libre como en casa. Echa un vistazo a estos artículos para encontrar ejemplos de ejercicios que pueden adaptarse a tus objetivos:
No dudes en pedir ayuda a un entrenador personal que pueda aconsejarte sobre ejercicios interesantes que se adapten a tu nivel de habilidad. Cambiar tus sesiones es una buena forma de, no solo aumentar tu capacidad de adaptación, sino también de mantener la motivación. ¡A disfrutar!
COMER Y BEBER EN EL TRAIL
Para garantizar la seguridad, un deporte al aire libre como el trail running exige un alto nivel de autosuficiencia. Además del equipamiento de protección, deberías llevar suficiente agua o bebidas energéticas, además de comida que te ayude a lograr tu objetivo.
En carreras cortas, puedes llevar agua en un termo portátil. Y a medida que aumentes la distancia y el compromiso, verás que los chalecos de running con termos son la opción más eficiente.
Encontrarás buenos consejos sobre hidratación en nuestro artículo sobre Cómo beber cuando practicas trail running. Para profundizar en el aspecto nutricional, tanto a diario como de cara a una carrera, este artículo te será muy útil: ¿Por qué hacer una dieta para practicar trail running?
¿QUÉ EQUIPAMIENTO NECESITAS PARA EMPEZAR EN EL TRAIL RUNNING?
El trail running es un deporte realmente similar al running de asfalto. Por tanto, necesitarás el mismo equipamiento básico, pero adaptado al entorno natural:
- Calzado de trail running que cumpla con tus necesidades específicas. Cómo elegir tu calzado de trail running
- Prendas técnicas diseñadas para correr, además de prendas para protegerte en caso de que haga mal tiempo.
- Una mochila de trail running para llevar agua, alimentos, ropa y otro equipamiento.
En nuestras guías de equipamiento encontrarás muchos consejos sobre cómo elegir el equipamiento de trail running. Pero ten en cuenta que no hay necesidad de invertir en equipamiento supertécnico para empezar. De hecho, ocurre lo contrario. A medida que progreses, invierte en equipamiento de calidad según tus necesidades específicas y el tipo de trails en los que tengas pensado correr. La experiencia que ganarás por pasar más tiempo y más horas en el trail se convertirán en el mejor recurso para elegir tu equipamiento.
LLEGA MÁS ALLÁ: PLANIFICA BIEN TUS CARRERAS POR LOS TRAILS
En trail running, el entrenamiento te llevará desde trails que ya te sabes de memoria hasta lugares más ambiciosos o incluso a carreras.
Si es tu primera vez en la montaña o si nunca has hecho senderismo de larga distancia, merece la pena planificar tus salidas recopilando el máximo de información posible:
- Planifica tu ruta: distancia, pérdida y ganancia de elevación, dificultad técnica, ruta, compromiso, popularidad de la ruta, etc.
- Anticípate al clima: ten en cuenta la temporada, el tiempo, las horas de luz y cuándo sale y se pone el sol.
- Consulta las reglas y normativa de la zona: zonas protegidas, parques nacionales, si se permiten perros, así como otras actividades de la zona.
Adapta tu equipamiento de acuerdo a la ropa, hidratación y comida, basándote en tu propia experiencia o siguiendo nuestras sugerencias en este artículo.
Si necesitas más información, tienes a tu disposición muchas herramientas online, así como aplicaciones. Si dedicas algo de tiempo a planificar tus carreras, podrás disfrutar más del paisaje cuando llegue el gran día.
