Fabiola Pineda, Alpinista y Guía de Alta montaña nos detalla puntos claves para recorrer y conquistar terrenos de altura.

Es importante acercarse a la montaña sin miedo, pero con el suficiente respeto tanto en el tema de mantenerla limpia e inalterable como en el de no sobrevalorar nuestras capacidades a la hora de afrontar los retos que nos presenta.

Para muchos practicantes de actividades de montaña el concepto de altitud está relacionado a algo extremo, pero los efectos de esto se dejan notar mucho antes de alcanzar esas altitudes extremas. Desde el punto de vista biológico se diferencian varias zonas en función de cómo la altura afecta a nuestro cuerpo:

• Baja altitud: 0 a 1.500 metros -> No produce ningún efecto en individuos sanos, ni en reposo, ni durante la práctica de actividad física.
• Altitud Media: 1.500 a 3.500 metros -> Repercute en la actividad física, principalmente durante los esfuerzos.
• Gran Altitud: 3.500 metros a 5.500 metros -> Afecta a los individuos, tanto en reposo como durante la actividad física.
• Altitud Extrema: 5.500 metros a 8.848 metros -> En esta zona la vida permanente es difícil.

¿Qué sucede?

Al aumentar la altitud, nos enfrentamos por un lado a una reducción de presión atmosférica y por otro a un menor aporte de oxígeno (hipoxia) a nuestro organismo. Un entorno así, somete al cuerpo al estrés y este desencadena un conjunto de síntomas que se denominan 'fase de adaptación', pueden ser: aumento de la respiración, aumento de la frecuencia cardíaca, incremento del gasto energético.

Cuando la exposición a la altitud es prolongada y la aclimatación (adaptación) a la altitud es completa y el cuerpo compensa la hipoxia de manera adecuada no se tendrá problemas, en caso contrario se pueden presentar varios estados fisiológicos que se conocen como mal de montaña o altura. El riesgo a padecerlo aumenta cuanto mayor sea la velocidad de ascenso, la altitud alcanzada y el tiempo de exposición a la altitud.

Síntomas del mal de montaña

Los síntomas más comunes asociados a esta enfermedad incluyen, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, fatiga, trastornos en el sueño, entre otros y si no se trata debidamente puede dar lugar a episodios más graves y peligrosos.
Debemos tener en cuenta que los problemas de la altitud no están reservados a los intrépidos que coronan ochomiles. Existen muchas rutas y trekkings que se desarrollan por encima de los 4.000 metros que, aunque no impliquen una dificultad técnica elevada, exponen al organismo a la altitud y sus rigores.

¿Qué hacer?

Siempre que planificamos el ascenso de montañas altas nos encontramos ante la incertidumbre de si vamos a ser capaces de aclimatarnos de buena manera a la altura, o no. A decir verdad, no existe alguna fórmula mágica o científica para aclimatarse, ya que cada persona tiene sus propias condiciones y tiempos para adaptarse a este medio. Aquí van algunas consideraciones que pueden mejorar tu proceso:

• Mantenerse bien hidratado. La teoría recomienda ingerir entre 3-4 litros diarios, en la realidad este número es difícil de alcanzar, pero si es importante mantenerte por encima de los 2 litros diarios. Durante el ascenso: hidrátate con frecuencia, algunos sorbos cada treinta minutos.
• No comer alimentos pesados durante la actividad. Evitar las grasas y tratar de consumir comidas ricas en carbohidratos (arroz, pasta, legumbres). Durante el ascenso: snacks saludables cada 45min.
• Tener ascensos progresivos. No exigir mucho en la altura, así no forzamos al cuerpo a su límite y le damos el tiempo necesario para adaptarse a ella. Durante el ascenso: camina despacio, pero sin parar. Intenta tomar un ritmo en el que te sientas cómodo, dando pasos cortos y constantes.
• Si aparecen síntomas de mal de altura, no se debe seguir subiendo hasta que las molestias hayan desaparecido.
• Si las molestias persisten lo más eficaz es descender. A menor altura, mejor captación de oxígeno a nuestro cuerpo, su funcionamiento mejora y vuelve a la normalidad.

Estos son solo unos consejos generales, recuerda que cada persona tiene su ritmo y proceso personal de aclimatación. Uno de los montañistas más fuertes del mundo, Jerzy Kukuczka, tardaba al menos una semana más en aclimatarse que sus compañeros de expedición 😉

Por cierto, recuerda no dejar rastro en tu camino (basura) y ¡Disfruta el paisaje!

¡Nos vemos en las alturas!

Por Fabiola Pineda, Alpinista profesional.