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TIPS PARA NO LESIONARTE AL CORRER

publicado por Frida Gachuz el

"El running no ha parado de ganar popularidad en los últimos años. Hasta hace poco, un corredor era un atleta que aprendía a correr igual que el que aprendía a jugar al tenis; era un especialista en su deporte.
Las cosas han cambiado mucho, lo cual es bueno, ya que la expansión de la práctica del running ha contribuido enormemente a la democratización de la actividad física para todo el mundo.
¡Pero hay un pequeño inconveniente! Que todo el mundo corra no significa que todo el mundo esté preparado, física o intuitivamente, para correr."

 

François Fourchet y Guillaume Servant – fisioterapeutas especializados en lesiones de corredores y autores de "Je bouge… en courant sans me blesser" (bajo la dirección del catedrático Grégoire Millet)

 

 

El running es la práctica habitual de una actividad natural, ¡la cual se puede aprender!
Aunque, por otro lado, ¿cómo reducir el riesgo de sufrir lesiones? Como cabría esperar, la respuesta no es sencilla.

 

"Protégete" haciendo ejercicios para fortalecer los músculos

Es importante que tus músculos y tejidos (tendones, huesos...) sean lo suficientemente fuertes como para poder correr en pista, sobre asfalto o por la montaña periódicamente.
Una de las causas más comunes en lesiones de corredores es la falta de fuerza. Lo primero es el ámbito muscular: los gemelos, los músculos de los pies, los glúteos, el tejido muscular, etc. Tampoco debemos olvidarnos de los tendones, como el tendón de Aquiles, los cuales son igual de vulnerables (en este caso nos referimos a la resistencia al estrés).

"La clave está en la PFG..." La PFG (Preparación Física General) es un concepto que los deportistas conocen bien, el cual hace referencia a un entrenamiento de fuerza constante.
La PFG es una solución sencilla pero indispensable para prevenir lesiones. Al centrarnos en este entrenamiento antes que en cualquier otro, la PFG ayuda al cuerpo a recuperar su capacidad de resistir los esfuerzos propios del running.

 

Fortalecerse es el primer paso...

… pero ahora que ya estás "armado", el segundo aspecto a tener en cuenta para prevenir lesiones es la gestión del esfuerzo. En otras palabras, gestionar la intensidad de tu entrenamiento en función del tipo de entrenamiento, la frecuencia y, sobre todo, su evolución a lo largo del tiempo. Este concepto es muy difícil de entender, ya que no todo el mundo tiene la experiencia de un entrenador o la oportunidad de entrenar con uno.
Por lo tanto, la mayoría de los corredores se comparan con otros, se comparan con ganadores de carreras o incluso intentan seguir planes de entrenamiento de corredores de élite.
Pero lo que está claro es que no se trata de una cuestión de valor absoluto. Lo importante no es "cuántos kilómetros has corrido hoy", sino cuántos kilómetros has tenido que correr para llegar hasta donde estás ahora. Hay quienes pueden correr 200 km en una semana sin lesionarse y, por otro lado, quienes suelen lesionarse en cuanto superan los 30 km.

No todo el mundo es igual en lo que respecta a sufrir lesiones y, sobre todo, no todos tenemos la misma experiencia. Algunas personas llevan entrenando años y, por lo tanto, resisten mejor los planes de entrenamiento más duros. También hay quienes han empezado a correr a una edad más avanzada y necesitan tiempo y una progresión gradual para ponerse a tono.
Hay que entrenar para poder entrenar más. ¡Ten paciencia!

 

 

Otras causas de lesiones

Técnica de running

  • No existe una técnica universal
  • En la mayoría de los casos, el tipo de pisada (con apoyo en el talón, en la parte delantera del pie...) viene determinado por el uso de una técnica concreta y no al revés: rara vez se realiza la pisada con apoyo en la parte delantera del pie de forma consciente; de hecho, suele ser una consecuencia. No existe ninguna regla aplicable a todo el mundo.

Tenis:

¿Cómo identificamos unos malas tenis? Unos tenis malos son aquellos que no se adaptan a ti:

  • que no se adaptan a tu tipo de cuerpo,
  • que te frenan,
  • que son incómodos.

Los tenis que son "malos" para ti pueden ser "buenos" para otro corredor.
Tienes que tener cuidado con las ideas extremistas y evitarlas siempre que sea posible. Se trata de alcanzar un término medio entre minimalismo y maximalismo. Aun así, tu elección debe seguir siempre tu criterio personal.

Unas "buenos" tenis no bastan para prevenir lesiones, ya que aquí entran en juego muchos otros factores. Sin embargo, unos malos tenis pueden ser la causa.

 

Para todos los que están comenzando a correr les recomendamos que sigan los siguientes consejos para evitar lesiones:

 

  • Calienta tus articulaciones por lo menos 10 minutos antes de comenzar a correr.
  • De una a dos veces por semana trabaja técnica de carrera, especialmente los días de pista. Esto te ayudará a mejorar tu postura y eficiencia al correr.
  • Al término de cada entrenamiento no olvides estirar 10 minutos para que tus músculos se relajen, enfríen y reduzcas el ácido láctico. Aconsejamos mantener la postura de cada estiramiento por lo menos durante 20 segundos para que este sea eficaz.
  • Adicional a tu entrenamiento de carrera incorpora a tu entrenamiento trabajo de fuerza por lo menos 2 veces a la semana ( por ejemplo un día hacer trabajo de core y brazos y el otro día trabajo de piernas)
  • Come e hidrátate adecuadamente, si te es posible acude con un nutriólogo que pueda asesorarte.
  • Descansa por lo menos un día.

 

En conclusión: para evitar lesiones es importante...
-    Fortalecer los músculos
-    Entrenar de forma gradual
-    Prestar atención a tu técnica de running
-    Encontrar los tenis de running apropiadas
-    Llevar un estilo de vida saludable

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