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¿Cómo entrenar para una carrera de 10 km?

publicado por Triciclo Admin el

Hay vueltas de 10 km y hay carreras de 10 km. Aunque la distancia sea bastante razonable incluso para un runner que acaba de empezar, hay una gran diferencia entre darse una vuelta de 10 km una tranquila mañana de domingo y correr una carrera de 10 km en la que quieres conseguir un buen resultado. La primera carrera de un runner suele ser la de 10 km y exige un entrenamiento específico para optimizar el rendimiento y dar con el ritmo adecuado. En este artículo te damos consejos de entrenamiento para conseguirlo.

Cuando corres con un objetivo en mente, la mayor dificultad, independientemente de la distancia, es saber gestionar bien el esfuerzo. Por eso un programa de entrenamiento progresivo y variado es básico para determinar hasta dónde llegan tus habilidades y cuáles vas a necesitar para conseguir tu objetivo. Tu programa ideal de entrenamiento alternará ejercicios de intervalos y sesiones de resistencia a medida que progreses semana a semana. Los ejercicios de intervalos consisten en alternar running rápido con fases de recuperación. Son básicos para ganar velocidad porque mejoran la condición cardiovascular, fortalecen y dan energía a los músculos, y mejoran la recuperación. Correr por intervalos mejorará tu resistencia y aumentará tu ritmo, además de desarrollar tu VAM. 

VAM

¿Qué es la VAM? La velocidad máxima aeróbica o VAM es la velocidad a la que una persona consume el máximo de oxígeno corriendo (VO² máx.). Por debajo de esta velocidad, el consumo de oxígeno cambia en proporción al esfuerzo. Por encima, el consumo de oxígeno se mantiene constante.

El valor VAM es uno de los elementos fundamentales que necesitas para desarrollar un programa de entrenamiento. Es una referencia que te permite medir tu progreso y adaptar tu ritmo, especialmente para los intervalos. Al conocer este dato y crear un programa de entrenamiento basado en él, podrás aprovechar al máximo la cantidad de energía que ofrece el oxígeno que consumes, lo que se conoce como metabolismo aeróbico. Este metabolismo libera energía relativamente despacio y de forma regular, lo cual permite realizar un esfuerzo de forma constante.

Cuidado: la VAM no debe confundirse con la velocidad máxima o la velocidad de sprint. Es posible correr más rápido que la VAM.

¿Cómo calcular la VAM?

Hay varias maneras de calcular la VAM. Puedes ir a un laboratorio de rendimiento o a un gimnasio para que calculen de forma precisa este valor. Pero también puedes calcularlo tú mismo. Para ello, necesitas llevar a cabo una prueba de estrés sobre la pista. Hay varias pruebas que se utilizan para calcular la VAM, y la más común y fácil de realizar es el test de Cooper de 6 minutos, que se realiza sobre un terreno llano y uniforme.

El test de Cooper de 6 minutos:

Empieza calentando y midiendo (en metros) la distancia máxima que puedes correr en seis minutos. Para averiguar tu VAM, divide la distancia entre 100.

VAM = distancia recorrida (en metros) / 100
Por ejemplo, si corres 1000 metros, tu VAM es de 10 km/h.


Plan de entrenamiento de ocho semanas

Para realizar un plan de entrenamiento de ocho semanas te recomendamos que programes unas cuatro sesiones semanales y que las reduzcas a dos la semana antes de la carrera.

  • Alterna una sesión de intervalos con una de resistencia semanalmente. Esto te permitirá repartirlas mejor y encontrar tu ritmo.
  • Empieza siempre tu entrenamiento de intervalos con un calentamiento de 20 a 25 minutos. Así, tu cuerpo se irá adaptando gradualmente a la velocidad, lo cual ayuda a evitar lesiones.
  • Acaba la sesión con 10 minutos de jogging para relajarte.
  • La forma más efectiva de realizar el entrenamiento de intervalos es correr en una pista (de 400 m, 600 m o 800 m) o correr con un reloj GPS.

Cuando practiques jogging, no dudes en añadir ascensos y descensos en tu ruta. Esto te ayudará a gestionar tu esfuerzo y respiración. También puedes variar el terreno para trabajar en la concentración y cambiar el ritmo. En este artículo te damos consejos sobre cómo elegir tu calzado para running.

Durante la semana anterior a la carrera, baja el ritmo del programa de entrenamiento con la idea de ahorrar energía para el gran día. Dos sesiones de entrenamiento serán suficientes: bastará con una breve de intervalos y un poco de jogging para recuperarte. 

Ahora que estás preparado, ¡disfruta de la carrera!

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